Afvallen deel 4 - De praktijk

Afvallen deel 4 - De praktijk

Samenvatting:

Al die theorie is leuk maar hoe pak je dit nu in de praktijk aan?

Als je  voor jezelf een plan wilt maken om af te vallen is het van belang om alle treden van de Pyramide aan te pakken. Dit hoeft niet allemaal in 1 keer. Ik zou het zelfs afraden om alles in één keer te willen doen. Vaak blijkt dit een te grote verandering en houd je dit niet vol. Meer hierover in het artikel 'Doelen stellen en bereiken' in de rubriek 'Psychologie'. In dit artikel beschrijf ik een stappenplan hoe je alle treden aan kan pakken. Dit kan je later gebruiken om je eigen plan in te vullen.

Trede 1: Energiebalans

Om te bepalen hoeveel energie je binnen mag krijgen moet je eerst weten wat je verbruikt. Er zijn verschillende manieren om deze (bij benadering) te bereken. Ik leg er een aantal uit. Van een heel ruwe benadering tot preciezer. Je kan zelf kiezen welke aanpak je gebruikt. Onthoud dat het geen exacte wetenschap is. De uitkomst is altijd een benadering en verschilt altijd iets van persoon tot persoon. Het doel van de berekening is dat je een uitgangspunt hebt van waaruit je kan beginnen. Afhankelijk van de resultaten kan je aanpassingen doen. 

Bereken methode 1

Bereken methode 2

Bereken methode 3

Nu weet hoeveel caloriën je verbruikt kan je gaan bepalen hoeveel je binnen moet krijgen. Als je binnen krijgt wat je verbruikt blijft je gewicht gelijk. Als je wilt afvallen moet je onder de hoeveelheid gaan zitten die je nodig hebt. Denk aan de energiebalans: Als je minder binnenkrijgt dan je verbruikt val je af. Ik adviseer om maximaal 20% onder je verbruik te gaan zitten als je af wilt vallen. Als je 2500 caloriën nodig hebt volgens de berekening word je inname dus 2000 caloriën.

Waarom 20%? Omdat dit een veilige, blijvende manier van afvallen is. Sommige diëten adviseren een extreem lage inname. Hoewel dit in het begin goede resultaten oplevert, vanwege het enorme tekort val je snel af, blijkt dat op lange termijn dergelijke dieten niet vol te houden zijn. Bovendien ga je veel minder goed functioneren op een extreem lage inname. Je hebt minder energie en voelt je slap. Daardoor is het moeilijker je wilskracht te behouden en bijvoorbeeld te gaan sporten. 

Hoe bepaal je je inname?

Nu komt het meest lastige stuk. Uitrekenen hoeveel je moet je eten en drinken. Je gaat uitrekenen hoeveel eiwit en vetten je nodig hebt en daarna komt het meest moeilijke: We gaan caloriën tellen.
Ik realiseer me dat caloriën tellen geen goede lange termijn strategie is. Dag in dag uit alles wegen en berekenen hoeveel je binnenkrijgt is absoluut niet te doen. Echter om een beeld te krijgen van hoeveel eten en drinken je dagelijkse ongeveer moet zijn is het goed om dit ongeveer een week lang wel te doen. Na deze week heb je een goed gevoel bij hoeveel je ongeveer kan eten en drinken en daarna wordt dit een soort automatisme en hoef je niet meer alles te wegen en te meten. Het is even lastig maar als je er eenmaal doorheen bent helpt het je enorm.

We beginnen met het uitrekenen van de hoeveelheid energie die je verbruikt.

Ik neem hier een man van 30 jaar die 1.80 is en 95kg weegt als voorbeeld, hij heet Jan. Onder dit gedeelte vind je een Excel document waar je je gegevens in kan vullen. De Excel berekent dan automatisch je benodigde inname en de hoeveelheid vet en eiwit die je nodig hebt. Maar voor de volledigheid en leg ik hier de methode ook uit. Aan het einde van uitleg staat ook een voorbeeld dieet voor Jan.

Volgens bereken methode 3 (de meeste precieze) heeft deze man x nodig.

Zoals gezegd moet Jan, om op een gezonde manier af te vallen, 20% onder deze hoeveelheid zitten.

x - y = z

Jan moet dus z binnen krijgen. Hiermee hebben we de energiebalans bepaalt. 

Trede 2 : Marcro nutriënten

In artikel 2 staat uitgelegd dat eiwit er minimale hoeveelheiden eiwit en vet benodigd zijn om op gezond te blijven en af te vallen. Voor Jan gaan we deze nu berekenen:

Eiwit: 2 gram per kilo lichaamsgewicht is in dit geval: 2 x 95 = 190 gram eiwit
Vet: 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht is in dit geval: 0,8 x 95 = 76 gram vet

Eiwit heeft 4 kcal per gram. Jan krijgt dus minimaal 190 * 4 = 760 kcal aan eiwit binnen en
Vet heeft 9 kcal per gram. Jan krijgt dus minimaal 76 * 9 = 684 kcal aan vet binnen.

Er blijven dus z - 760 - 684 = q kcal over waarvan hij zelf mag weten hoe hij ze invult. Hij kan extra eiwit, vet of koolhydraten eten. 

Trede 3: Micro Nutriënten

Micronutrienten zijn de vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Deze zitten voornamelijk in in verse producten als groente, fruit, vlees, vis, zuivel e.d. We gaan deze niet uitrekenen. Simpelweg om dat het niet te doen is. Er zijn vele micronutrienten en op producten staat vaak niet precies hoeveel micronutrienten er in zitten.

Als je gezond eet, met name voldoende groente en fruit (2 ons groente en 2 stuks fruit). Krijg je voldoende micronutriënten binnnen en hoef je je hier geen zorgen over te maken. Als je toch wilt weten of je voldoende micronutrienten binnen krijgt kan je het voedingsdagboek van het Voedingscentrum gebruiken. Hiervoor moet je wel een account aanmaken. Denk je dat je niet voldoende micronutrienten binnenkrijgt om wat voor reden dan ook kan je overwegen een multi-vitamine te nemen. Deze zijn zeker geen vervanging voor gezonde voeding maar kunnen wel een aanvulling zijn.

Trede 4: Beweging

Deze stap is (in theorie) erg eenvoudig: Ga sporten, ga fietsen, ga wandelen, doe iets! Elke vorm van beweging helpt je afvallen. Onder de rubriek sporten vind je artikelen die je daarbij kunnen helpen.

Trede 5: Slaap

Ook deze stap is in theorie makkelijk. Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Wat is genoeg slaap? Dit verschilt van persoon tot persoon. De algemene richtlijn is 8 uur per dag maar deze geldt niet voor iedereen. Sommige hebben aan 7 voldoende en anderen slapen het liefst 9 uur per dag. Hier moet je zelf achter komen. De meeste mensen weten het van zichzelf wel, de vraag is alleen of je jezelf toestaat genoeg te slapen rondom het drukke schema dat je hebt.