Afvallen deel 3 - Bewegen en Slaap

Afvallen deel 3 - Bewegen en Slaap

Samenvatting

• Bewegen draagt enorm bij als je wilt afvallen. Daarnaast zijn er allerlei positieve effecten op je algehele gezondheid.
• Je kan meer bewegen in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld door te fietsen naar je werk of te wandelen.
• 2-3x per week intensief sporten levert de grootste bijdrage aan afvallen en gezondheid.
• Krachttraining is om af te vallen de beste sport. Je bouwt extra spiermassa en omdat spieren energie verbruiken (ook in rust) is het makkelijker op gewicht te blijven.
• Voldoende slaap zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt en minder honger gevoel hebt.

 
Bewegen is erg belangrijk voor een goede gezondheid en kan enorm helpen als je graag wilt afvallen.
 
Waarom is bewegen goed voor je?  
 
Dat bewegen voordelen heeft is voor de meeste mensen wel bekend. Hieronder voor de volledigheid nog een overzicht van de algemene voordelen van bewegen:

• Goed voor hart en bloedvaten. Bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten
• Bewegen heeft een positief effect op het immuunsysteem
• Bewegen verbetert het geestelijk welzijn
• Zorgt voor sterkere botten en voorkomt bot problemen op latere leeftijd

Bewegen heeft zoveel voordelen die ruim bewezen zijn dat ik iedereen van harte kan aanraden te bewegen.  
 
Hoe helpt bewegen mij met afvallen?  
Naast de algemene voordelen van bewegen helpt bewegen je met afvallen en op gewicht blijven.  Het kan zonder maar een gezond bewegingspatroon kan heel veel helpen bij het realiseren van je doelen. Bewegen verbrand calorieën. Of je nu intensief sport of gewoon wat vaker op de fiets gaat, bewegen kost energie. Bewegen draagt bij aan de ‘verbruik’ kant van de energiebalans en zorgt er dus voor dat je (sneller) afvalt. Daarnaast zorgt bewegen (en met namen sporten) voor sterkere en meer spiermassa. Spieren dragen bij aan de energiebalans er zorgen ervoor dat je (ook in rust!) meer verbrandt.
 
Soorten beweging
 
Er zijn 2 soorten beweging te onderscheiden:

• Dagelijkse beweging
• Sporten

Meer dagelijkse beweging kan je op allerlei manieren krijgen. Met de fiets in plaats van de auto, ’s Avonds een rondje lopen, buiten spelen met de kinderen enzovoort.  
 
Dagelijske beweging zorgt er voor dat je extra energie verbruikt maar heeft niet alle voordelen van sporten. Je krijgt er (bijna) geen extra spiermassa door en de gezondheidseffecten zijn minder dan van een paar keer per week sporten. Toch draagt het wel bij aan een betere gezondheid en helpt het bij het afvallen. Door een uur te bewegen verbrand je ongeveer 150-200kcal extra. Een combinatie van extra bewegen en sporten levert het meeste op.  
 
Sporten  
2 á 3 Keer in de week intensief sporten zorgt voor de grootste gezondheidvoordelen.  Je verbrandt daarnaast ook nog eens 400-500 kcal per uur dat je sport. Je kan zelfstandig sporten: Hardlopen, krachtraining, zwemmen, maar ook in groepsverband zoals voetbal, volleybal en andere teamsporten. Voor sommige mensen is het makkelijker om in groepsverband te sporten. Ze houden dan makkelijker de motivatie vast om te gaan. Alleen sporten heeft natuurlijk het voordeel dat je zelf kan bepalen waar en wanneer je sport. Als je een druk schema hebt plan dan van te voren in wanneer je gaat sporten zodat je er de tijd voor maakt.  
 
In mijn ervaring zijn er 2 soorten sport waar mensen het vaakst mee beginnen als ze willen afvallen vandaar dat ik ze hier wat extra aandacht geeft.
 
Hardlopen  
Hardlopen kan je overal op elk moment doen. Je bent lekker buiten en je verbrand er een hoop calorieën mee. Geen wonder dat hardlopen erg populair is onder mensen die graag willen afvallen. Er zijn echter wel een paar kanttekeningen. Hardlopen is erg blessure gevoelig. Je enkels en knieën krijgen behoorlijke klappen tijdens het hardlopen, zeker als je overgewicht hebt. Veel mensen beginnen vol enthousiasme aan een hardloopprogramma en moeten na een paar weken afhaken omdat ze geblesseerd raken. Vaak is dit jammer genoeg ook het einde van het sporten, het blijkt vaak moeilijk de motivatie weer terug te vinden.  
 
Als je wilt beginnen met hardlopen kan je beste beginnen met een week of 3-4 stevig wandelen. Bij stevig wandelen loop je sneller dan normaal en merk je dat je ademhaling versnelt en je hartslag omhoog gaat. Je begint bijvoorbeeld met 20minuten per keer en bouwt dit op tot een uur. Als je dit zonder problemen vol kan houden kan je beginnen met een hardloopprogramma. Het beste is een beginnersschema waar je langzaam toewerkt naar 5km hardlopen. Deze schema’s laten je beginnen met afwisselend lopen/hardlopen en bouwen dit langzaam op. Er zijn er diversen beschikbaar.  
Hieronder een aantal:
 
Rennen met Evy: https://rennenmetevy.nl/
Schema run2day: https://www.run2day.nl/hardloopschema-beginner
Runnersweb: https://www.runnersweb.nl/Schema/Hardloopschema-beginners/Beginnersschema-1.htm
 
Als je toch problemen krijgt met enkels of knieën door het hardlopen probeer dan in plaats daarvan te fietsen. Fietsen heeft een veel lagere impact op knieën en enkels en is voor de meeste mensen makkelijker langer vol te houden.  
 
Krachttraining
Krachttraining bouwt spiermassa op. Als je wilt afvallen is krachttraining de beste sport die je kunt doen. Je verbrand calorieën als je ermee bezig bent maar door de extra spieropbouw verbrand je blijvend meer calorieën. Het blijft dus permanent effect hebben. Er zijn veel verschillende vormen van krachttraining. Lichaamsgewicht, apparaten, losse gewichten, kettlebells. Elke vorm van krachttraining kan helpen je sterker te maken, je spiermassa te vergroten en fitter te worden. Er zijn echter wel verschillen. Machine oefeningen worden vaak aangeprezen als veilig en makkelijk. Jammer genoeg is dit niet automatisch het geval. Verkeerd gebruik van een fitness apparaat kan nog steeds leiden tot blessures en klachten. Ook vertalen machineoefeningen zich slecht door naar de praktijk. Bijvoorbeeld als je je boodschappen de trap op tilt of een meubelstuk verplaatst. Oefeningen met kettlebells of losse gewichten zijn hier beter voor. Deze zijn echter wel veel lastiger uit te voeren. Het is erg belangrijk om als je met losse gewichten gaat trainen zo licht mogelijk te beginnen en te focussen op het goed uitvoeren van de oefening. Als dat goed gaat kan je langzaam gewicht toevoegen.  
 
Veel mensen denken dat je lid moet worden van een sportschool om krachttraining te kunnen doen. Dit is niet waar. Met een kettlebell, een paar losse gewichten of gewoon je lichaamsgewicht kan je thuis een goede krachttraining uitvoeren. In de sectie 'Sporten' zal ik hier (op termijn) ook een aantal artikelen aan wijden.

De dames die denken dat krachttraining er voor zorgt dat ze er enorm gespierd uit gaan zien en er daarom van weg blijven kan ik geruststellen. Aangezien vrouwen minder hormonen hebben die zorgen voor spiergroei is dit zeer zelden het geval. Er zijn altijd uitzonderingen die de regel bevestigen maar voor 99.5% van de vrouwen geldt dit niet. Je krijgt wel extra spiermassa maar niet zoals de vrouwen die in bodybuilding bladen staan.  
 
Om je een indicatie te geven van hoeveel caloriëen je verbrandt met diverse activiteiten hieronder een aantal links waar je dit na kan kijken.
 
https://www.runinfo.nl/energieverbruik.htm
https://cjsm.be/gezondsporten/themas/sportvoeding/sportvoeding/energieverbruik-door-sport
 
Met een gezond afval dieet krijg je ongeveer 500 kcal binnen onder wat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Een uur sporten en 2 uur bewegen verbrand ongeveer hetzelfde. Dit laat goed zien hoe belangrijk je dieet is. Als je deze 500 kcal gewoon zou eten moet je elke dag een uur intensief sporten om dit te compenseren! Zoals wel gezegd wordt: ‘Je kan een slecht dieet er niet uit sporten’.  

Slaap
Voldoende slaap krijgen is sowieso belangrijk. Je functioneert beter met voldoende slaap dan met een slaap tekort. Als je wilt afvallen is voldoende slaap extra belangrijk. Er is aangetoond dat mensen die langdurig te weinig slaap krijgen vaker overgewicht hebben dan mensen die genoeg slapen. Dit heeft een aantal oorzaken.

Je lichaam verbrandt meer eiwit (spieren) dan vet als je slaaptekort hebt. Als je gaat afvallen en je energiebalans is negatief zal het lichaam dus meer energie uit je spieren halen dan vet verbranden. Dit betekent dat je in gewicht wel afvalt maar een gedeelte van dit gewichtverlies dus spieren is, iets dat je niet wilt. Spieren gebruiken ook in rust energie en zorgen er dus voor dat je makkelijker op gewicht blijft.

Slaaptekort vergroot je honger gevoel. Als je te weinig slaap krijgt heb je sneller honger en het blijkt dat mensen op een slaaptekort tot 20% meer eten dan mensen die voldoende slaap krijgen. Het is dus makkelijker je aan een dieet te houden als je genoeg slaapt.