Afvallen deel 2 - Macro- en micronutriënten

Afvallen deel 2 - Macro- en micronutriënten

Samenvatting

• Macronutriënten zijn de hoofdbestanddelen waaruit ons voedsel bestaat. Er zijn er 3: Vet, Eiwit en Koolhydraten. Voldoende eiwit en vet inname is essientieel voor het functioneren van je lichaam. De rest van je dieet mag opgevuld worden met koolhydraten of extra eiwit en vet.
• Micronutriënten zijn kleine hoeveelheden voedingsstoffen die essentieel zijn voor het functioneren van ons lichaam. Bijvoorbeeld vitaminen en mineralen. Zorg voor voldoende voeding met micronutriënten zoals groente, vlees, vis, fruit etc..

Macronutriënten
De 2e verdieping in de piramide zijn de macronutriënten.  
 
Macronutriënten zijn de hoofdbestanddelen waar ons eten uit bestaat.

Er zijn er 3:
Vet
Eiwit (Proteïne)
Koolhydraten  
 
Ze leveren niet allemaal dezelfde hoeveelheid energie. Koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en vet levert 9 kcal per gram.

Alcohol is een apart verhaal. Alcohol levert wel energie. Zelfs 7 kcal per gram, meer dan eiwit en koolhydraten dus. Maar het draagt verder niet bij aan je lichaam. Sterker. Alcohol is slecht voor het lichaam. Voor het lichaam is alcohol een afvalstof waar het vanaf moet. Alcohol krijgt dan ook voorrang in de spijsvertering en kan de opname van andere voedingsstoffen verhinderen. Bekend is de claim dat af en toe alcohol (met name wijn) gezond zou zijn voor je. Inmiddels duiken er ook onderzoeken op die zeggen dat dat maar voor een klein gedeelte van de mensen geldt (ongeveer 15%).  
Dit wil niet zeggen dat je nooit alcohol mag drinken. Behandel het alleen wel als een extratje net als een stuk taart of chips en houdt er rekening mee dat het extra energie levert.  

De macronutriënten leveren niet alleen energie ze hebben alle 3 specifieke functies voor het lichaam. Een korte uitleg waarvoor ze dienen:
 
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en worden gebruikt om spieren, organen en allerlei andere delen van ons lichaam te maken. Zonder eiwit kan je niet leven.
Koolhydraten dienen voornamelijk als brandstof. Vezels leveren geen energie maar zijn wel koolhydraten. Vezels helpen je darmen gezond houden en geven een vol gevoel waardoor je minder snel weer honger hebt.
Vetten heeft het lichaam nodig om al haar taken uit te kunnen voeren. Delen van lichaamscellen bestaan bijvoorbeeld uit vet. Volledig vet vrij eten is niet mogelijk en extreem weinig vet eten is zelfs gevaarlijk voor je gezondheid.  
 
Een juiste verdeling van deze macronutriënten in je voeding zorgt voor een gebalanceerd dieet en ondersteund bij het bereiken van een evenwichtige lichaamssamenstelling, de verhouding tussen spieren en vet.  
Blijvend gezond afvallen gaat het beste als je een goede verdeling tussen deze macronutriënten hanteert.  
Voor eiwit hanteer ik ongeveer 1,5-2g per kilo lichaamsgewicht. Eiwit zorgt ervoor dat tijdens het afvallen er geen roofbouw gepleegd wordt op je spieren. Behoud van spiermassa zorgt ervoor dat je fit en gezond blijft. Op lange termijn heb hierdoor ook minder last van het jojo effect.  
De minimale aanbevolen vet inname ligt ongeveer op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Het lichaam heeft vetten nodig om haar taken goed te kunnen uitvoeren. Deze hoeveelheid zorgt er voor dat je voldoende vet binnenkrijgt. Een teveel aan vet wordt makkelijk opgeslagen en vet eten geeft een minder vol gevoel waardoor je makkelijk teveel eet. Daarom zorgen we dat je niet teveel binnenkrijgt.  
Koolhydraten leveren de energie die je nodig hebt om alle dingen te kunnen doen die je wilt en moet doen. Er is geen ‘vaste’ hoeveelheid koolhydraten. Eerst bepalen we de benodigde eiwitten en vetten en wat overblijft, mag opgevuld worden met koolhydraten. Bij koolhydraten is het belangrijk die dingen te eten die ook zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt.  

De hoeveelheid eiwitten is het belangrijkste in je dieet. Deze staat vast. Zoals gezegd zorgt voldoende eiwit ervoor dat je spiermassa behouden blijft als je gaat afvallen en als je daarnaast gaat bewegen zorgen eiwitten ervoor dat je kan herstellen. De minimale hoeveelheid staat ook vast. De rest van de calorieën mag je opvullen met koolhydraten maar ook met vet of eiwit. Onderzoek toont aan dat er geen verschillen in gewichts afname tussen mensen die een koolhydraatrijk dieet volgden of een vet rijk dieet. Als de energiebalans maar negatief is. Zorg er wel voor dat elke maaltijd een goede verdeling bevat van eiwit, vet en koolhydraten.

Micronutriënten
Naast de macronutriënten heb je micronutriënten. Dit zijn de vitamines, mineralen en spoorelementen die ons lichaam nodig heeft.  
Voorbeelden zijn: Vitamine B, Vitamine D, ijzer en zink. Ze heten micronutriënten omdat ons lichaam er maar hele kleine hoeveelheden van nodig heeft. Waar je bij macronutriënten de hoeveelheden uitdrukt in grammen is dat bij micronutriënten meestal in microgrammen. Een gezond dieet bevat voldoende van deze micronutriënten voor je lichaam. Groente, verse zuivel zonder toevoegingen, eieren, vlees, vis, noten en fruit bevatten de meeste micronutriënten.

In deel 3 behandel ik de 2 laatste treden van de Pyramide: Bewegen en Slaap.