Afvallen deel 1 - Pyramide & Energiebalans
Samenvatting
- Dit artikel dient om je de basiskennis te geven over afvallen zodat je zelf een plan kunt ontwikkelen om af te vallen.
- De pyramide heeft de factoren weer die van invloed zijn op je gewicht. De energiebalans, Macro nutrienten, Micro nutrienten, beweging en slaap.
- De energiebalans is de verhouding tussen de energie die je binnenkrijgt en de energie die je verbruikt. Krijg je meer binnen dan je verbruikt kom je aan, verbruik je meer dan je binnenkrijgt val je af.
Je hoort/ziet/leest allerlei dingen over afvallen. Elke week is er een nieuw dieet hip of heeft iemand een boek geschreven waarin uitgelegd wordt waarom bepaalde voeding slecht of juist goed voor je is. Deze informatie is zelden compleet en spreekt elkaar vaak tegen. Wat moet je nu geloven over eten en afvallen? Wat werkt wel en wat niet?
Om je de basiskennis te geven over afvallen en hoe het werkt heb ik dit artikel geschreven. Het is een stuk theorie dat je helpt begrijpen waarombepaalde dingen wel werken en andere niet.Het gaat niet in op specifieke dieten zoals die nu worden aangeboden, maar het leert je wel in te schatten of een dieet uberhaupt kan werken (en waarom wel of niet) en het biedt je een handvat om je eigen aanpak te ontwikkelen. Uiteindelijk is iedereen uniek en heeft een dieet het meeste kans als je het zelf ontwikkelt zodat het bij jou past en je het vol kan houden. Als je eetgewoonten kan ontwikkelen die bij je passen, gezond zijn en die je vol kan houden ben je gelijk van die vreselijke term dieet af en wordt het een manier van leven die vanzelf gaat.
Om de theorie achter afvallen uit te leggen maak ik gebruik van de onderstaande piramide.
De bodem van de piramide is het meest belangrijk maar alle elementen dragen bij aan gezond en blijven afvallen.
Laten we met het meest belangrijke beginnen:
De Energie balans
Wat betekent energie balans? Je energiebalans moet je zien als een weegschaal. Met aan de ene kant wat je aan energie binnenkrijgt (links) en aan de andere kant wat er uit gaat (rechts).
Als de linkerkant zwaarder is dan de rechter kom je aan, als de rechterkant zwaarder is val je af. Dit is een basisvoorwaarde om af te vallen. Geen enkel dieet kan je helpen afvallen als je meer binnenkrijgt dan je verbruikt. Het maakt niet of het eten 'gezond' is of niet. Als je er teveel van eet kom je aan. Wel is het zo dat je van gezond eten over het algemeen een stuk meer moet eten om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen.
Hoe komt dit?
Je kent vast de term ‘kcal’ of ‘calorie’ wel. Deze eenheid wordt gebruikt om de hoeveelheid energie in je eten en drinken weer te geven. Hoe meer kcal in je eten hoe meer energie je binnenkrijgt. Deze energie gebruikt het lichaam als brandstof om de energie te verkrijgen om je dagelijkse activiteiten mogelijk te maken. Veel van deze activiteiten gaan onbewust, je lichaam warmhouden, je spijsvertering, nadenken, je hart dat klopt, ademhalen en zo zijn er nog vele. Deze onbewuste activiteiten zijn bij een gemiddeld persoon ongeveer 50-60% van de energiebehoefte. De rest zijn de activiteiten die je bewust doet. Sporten, lopen, schoonmaken, werken etc.
Het lichaam is zo ontwikkeld dat als er een overschot aan energie binnenkomt dit opgeslagen wordt als vet. Op deze manier zorgt het lichaam dat er voorraad is als er een keer geen nieuwe energie binnenkomt. Het maakt niet uit wat de bron is van deze energie. Het lichaam kan geen onderscheid maken tussen 'gezonde' noten of een 'ongezonde' BigMac. Tegenwoordig kunnen we in Nederland eten wanneer we dat willen. Maar duizenden jaren geleden hadden we die mogelijkheid niet en kwam het regelmatig voor dat er geen voedsel beschikbaar was. Ons lichaam is zo ontwikkeld dat we optimaal gebruik maken van het voedsel dat er is en legt daarom deze voorraden aan. Als er geen energie voorhanden is breekt het lichaam het vet weer af en kan dit als energie gebruiken om ons lichaam draaiende te houden.
Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7500 kcal. Een gemiddelde man verbruikt ongeveer 2500 kcal per dag. Elke kilo vet in je lichaam heeft dus genoeg energie om 3 dagen van te leven! Ik adviseer iemand die 2500 kcal nodig heeft ongeveer 500kcal minder te eten dan hij verbruikt. Dit komt neer op 3500 kcal per week of ongeveer een halve kilo vet minder per week.
Als de man in ons voorbeeld 10 kg wil afvallen is hij hier dus minimaal 20 weken mee bezig.
Om af te vallen is het randvoorwaardelijk dat je energiebalans negatief is, je moet dus meer verbruiken dan je lichaam binnenkrijgt.
In artikel 2 ga ik verder in op de 'Macro Nutriënten & Micro Nutriënten' van de Pyramide.